Bodyweight: Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Regelmässiges Krafttraining gilt heute als einer der wichtigsten Anti-Aging-Faktoren überhaupt. Es unterstützt den Erhalt der Muskulatur, regt den Stoffwechsel an, stärkt die Knochen und kann helfen, die natürlichen Alterungsprozesse positiv zu beeinflussen. Wer Muskeln aufbaut, investiert gleichzeitig in Vitalität, Mobilität und Lebensqualität für die kommenden Jahrzehnte. Die gute Nachricht: Man braucht weder ein Fitnessstudio noch komplizierte Trainingsgeräte, um sich stark, fit und attraktiv zu fühlen. Oft reicht das Wertvollste, das wir bereits besitzen – unser eigener Körper.

Ein Körper – viele Möglichkeiten

Bodyweight-Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, verbindet effektive Kräftigung mit natürlicher Bewegung. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planks stärken nicht nur Muskeln und Körpermitte, sondern fördern auch Balance, Beweglichkeit und eine aufrechte Haltung. Dabei geht es vor allem um die korrekte Ausführung. Keine schnellen ruckartigen Bewegungen oder Sprünge, sondern gezielte Bewegungsabläufe und das Spüren des eigenen Körpergefühls sind das Ziel. Das Ergebnis ist weit mehr als ein strafferer Körper: mehr Selbstbewusstsein und eine spürbare Leichtigkeit im Alltag. Perfekt ist das Zusammenspiel aus Bewegung, gutem Schlaf, frischer Luft, nährstoffreicher Ernährung und kleinen Auszeiten vom Alltag. Ein Spaziergang in der Natur, ausreichend Eiweiss auf dem Teller, genügend Wasser und bewusste Erholungsphasen wirken oft genauso verjüngend wie das eigentliche Workout. Ein moderner, gesunder Lifestyle will nicht ständig höher, schneller und perfekter werden, sondern den eigenen Körper gezielt unterstützen.

Warm-up

Wie vor jedem Training ist auch vor einem Bodyweight-Work-out ein Warm-up sinnvoll. Start ist das Kreisen der Arm-, Hand-, und Schulter­gelenke, gefolgt von Füssen, Knie und Hüfte. Anschliessend gibt es ein paar sanfte Dehnungen, die den Körper mobilisieren. Für mehr Stabilität sorgt dabei eine Wand oder ein Stuhl als Hilfsmittel. Das Warm-up sollte ca. fünf Minuten dauern.

Abtauchen

Als Ausgangsposition ist der herabschauende Hund ideal, der jetzt zur Basis für das Training wird: Jeweils 10-mal abwechselnd werden die Beine gebeugt, bis die Knie fast den Boden berühren, und wieder gestreckt bis in die Zehen. Für weitere 10 Wiederholungen abwechselnd die Beine weit nach oben anheben und wieder abstellen. Gleiches mit den Armen in Zehnerschritten ausführen.

Gut gehalten

Die tiefe Bauchmuskulatur wird besonders durch die Bewegung der Beine trainiert. So gehts: Auf den Rücken legen, der untere Rücken wird fest auf die Matte gedrückt. Oberkörper anheben, Beine nach oben strecken und abwechselnd absenken. Je 10-mal.

Schön stabil

Eine kräftige, starke Körpermitte richtet den gesamten Körper auf und verbessert die Haltung. Dazu auf den Boden legen, die Arme über den Kopf strecken. Mit der Ausatmung nach oben kommen, Beine nach oben und Arme nach vorne strecken. Einige Atemzüge halten, dann wieder ablegen. Mindestens 10 Wiederholungen.

Cool down

Hat man alle Körperbereiche trainiert, ist eine sanfte Stretchingeinheit besonders gut. Für eine liegende Dehnung mit Drehung flach auf den Boden legen, das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein angewinkelt nach rechts darüberlegen. Arme ausbreiten und den Kopf nach links entgegen dem ausgestreckten Bein drehen. Für mindestens 30 Sekunden halten, dabei tief atmen. Seiten wechseln.