Atmen

Mal tief Luft holen. Das tut gut! Nicht nur unserer Psyche, sondern vor allem unserer Lunge. Denn die behandeln wir leider zu oft wie … Luft. Dabei können wir viel mehr tun für unser Atmungsorgan

Atmen ist für uns so selbstverständlich, dass wir gar nicht darüber nachdenken. Wir tun es ganz automatisch. Einatmen, ausatmen. Ist doch ganz einfach, oder? Und trotzdem bleibt uns oft die Luft weg. Denn 60 bis 80 Prozent aller Menschen atmen viel kürzer und flacher, als es biologisch vorgesehen ist. Dabei ist (richtig) atmen so wichtig.

Warum ist atmen so wichtig?

Blöde Frage! Weil wir sonst nicht überleben könnten, klar. Ja, aber das greift zu kurz. Schauen wir uns mal an, was eigentlich beim Atmen passiert: Wenn wir einatmen, strömt Luft durch Nase oder Mund, Rachen, Kehlkopf, Luftröhre, Bronchien in unsere Lunge (mehr dazu unten). Dort findet der Gasaustausch (äussere Atmung) statt – das heisst, Sauerstoff wird ins Blut aufgenommen. Über unseren Kreislauf wird er zu den Zellen transportiert und an diese abgegeben (innere Atmung). Der Sauerstoff wird für die Stoffwechselprozesse in den Zellen gebraucht. Dabei entsteht als Abfallprodukt Kohlendioxid. Das geben die Zellen ins Blut ab, was von diesem transportiert und über Lunge und Atemwege in unsere Umgebungsluft abgeatmet wird. Übrigens: Die Luft, die wir atmen, ist kein reiner Sauerstoff, sondern ein Gasgemisch: Hauptbestandteile sind Stickstoff mit 78 Prozent und Sauerstoff mit rund 21 Prozent, der Rest besteht aus Edel- und Spurengasen.

Atmen, aber richtig

„Wir nehmen an, Atmen sei eine passive Tätigkeit – etwas, das halt zum Leben gehört“, schreibt James Nestor in seinem Buch „Breath – Atem“. Darin hat der amerikanische Wissenschaftsjournalist Fakten und Geschichten zu Atmen und Gesundheit zusammengetragen und spricht von der richtigen Atmung als „vergessene Kunst“, die wir uns ins Gedächtnis zurückholen sollten. Sich bewusst auf die Atmung zu konzentrieren, kann viel bewirken: „Erst seit Kurzem wissen wir, dass man mit der richtigen Atmung den Blutdruck senken, sportliche Leistungen steigern und das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen kann“, sagt Nestor. In unserem Alltag sind wir zu hektisch, zu „atemlos“ und achten nicht darauf, was Nase, Mund und Lunge machen. Viele sitzen lange am Schreibtisch vor dem Computer oder auf dem Sofa mit dem Smartphone. Bei dieser Haltung ist die Lunge eingeengt und hat weniger Platz zum Entfalten. Wir atmen in den Brustkorb und nicht tief in den Bauch. Wer bewusst auf seine Atmung achtet, schärft Aufmerksamkeit und Konzentration. Die richtige Atmung lässt Blutdruck und Puls sinken, das schont Herz und Arterien. Die Müdigkeit verschwindet. Wer tief atmet, befördert mehr Sauerstoff ins Blut. Der erste Schritt zur richtigen Atmung ist, durch die Nase zu atmen. Eine Studie der Northwestern University Illinois belegt, dass Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bereichen im Gehirn verbessert.

Beauty-ABC

Zwerchfell- und Bauchatmung

„Ein durchschnittlicher Erwachsener nutzt nur zehn Prozent des Spielraums, den das Zwerchfell bietet, für die Atmung. Das überlastet das Herz, erhöht den Blutdruck und verursacht Kreislaufprobleme“, so Nestor. Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel, der zwei Drittel unserer Atemkapazität steuert. Wenn wir länger und tiefer atmen – und zwar in den Bauch –, zieht sich das Zwerchfell in den Bauchraum und der Bauch wölbt sich nach aussen. Atmen wir dagegen in der Brustatmung flach und kurz, bleibt der Bauch an Ort und Stelle. Das belüftet nur den oberen Teil der Lunge mit Sauerstoff. Eine Unterversorgung droht. Dies kann sogar zu negativen Emotionen wie Wut, Angst und Unruhe führen. Wenn wir unseren Atemfluss richtig steuern, reduzieren wir Stress und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Seufzen tut gut

Heute schon geseufzt? Rund zwölfmal pro Stunde seufzen wir unbewusst und atmen dabei wesentlich tiefer ein als normal. Dabei pumpen wir doppelt so viel Luft in die Lunge wie bei einem normalen Atemzug. Forscher der University of California (UCLA) haben den Mechanismus dahinter entschlüsselt. Das Seufzzentrum liegt im Hirnstamm, wo auch das Atemzentrum angesiedelt ist. Die Atmung selbst ist automatisiert, aber zwei winzige Neuronen-Anordnungen sorgen für gelegentliche Abweichungen – und dieses Seufzen dient dazu, dass auch abgelegene Lungenbereiche mit Sauerstoff versorgt werden. So werden der Gasaustausch aufrechterhalten und zusammengefallene Lungenbläschen wieder „aufgeblasen“. Nebeneffekt: Auch unsere Psyche profitiert davon. Emotionen und Spannungen können sich entladen, wir können durchatmen und tief Luft holen. Seufz!

Aromatische Waldkur

Stress, Probleme? Das raubt uns den Atem. Daher: auf in den Wald und tief durchatmen! Denn die Luft dort ist reiner als in unserer Wohnumgebung. Und die sogenannten Terpene, die „Aromen des Waldes“, tun unseren Atemwegen und auch unserer Psyche gut. Regelmässiges Waldbaden stärkt das Immunsystem und schützt vor Zivilisationskrankheiten.

Brokkoli für die Lunge

Auch Ernährung kann der Gesunderhaltung unserer Lunge helfen. Im Fokus der Forschung: Brokkoli und seine Verwandten Rosen- und Blumenkohl aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Ihr sekundärer Pflanzenstoff Sulforaphan wirkt laut einer Studie der UCLA antioxidativ und nachweislich gegen Atemwegsentzündungen und daraus resultierende Krankheiten wie Asthma oder die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Frische Brokkolisprossen sind am wirksamsten. Also ab damit in den Smoothie!

Atemübungen

4711-Methode

Zum Entspannen: in den Bauch einatmen, bis 4 zählen. Ausatmen und Brustkorb leeren, bis 7 zählen. Dauer: 11 Minuten.

4-7-8-Atmung

Um schneller einzuschlafen: einatmen, hörbar durch den Mund ausatmen. Durch die Nase einatmen, bis 4 zählen. Luft anhalten, bis 7 zählen. Mit geöffnetem Mund hörbar ausatmen, bis 8 zählen. 4-mal wiederholen.

Resonanzatmung

Für mehr Konzentration: gerade hinsetzen, Schultern und Bauch entspannen, ausatmen. 5 bis 6 Sekunden sanft durch die Nase einatmen, Bauch dehnen, dabei unteren Bereich der Lungen füllen. Die gleiche Zeitspanne lang sanft durch die Nase ausatmen, Bauch einziehen, Lungen leeren. 10-mal wiederholen. Die Atmung sollte ein beständiges Fliessen sein.

yoga-wechselatmung

Handhaltung:

Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach unten Richtung Handfläche einklappen (Vishnu Mudra).

Links einatmen:

Daumen an den rechten Nasenflügel drücken, durch das linke Nasenloch einatmen und bis 4 zählen.

Atem anhalten:

Daumen, Ring- und kleiner Finger verschliessen beide Nasenlöcher, bis 16 zählen.

Rechts ausatmen:

dabei das linke Nasenloch mit Ring- und kleinem Finger geschlossen halten, bis 8 zählen.

Lunge

Die Lunge ist unser zentrales Atmungsorgan. Sie sorgt dafür, dass lebenswichtiger Sauerstoff in unseren Körper strömt. Beim Einatmen gelangt Sauerstoff durch Nase oder Mund über die Lungen ins Blut. Der Brustkorb hebt sich und vergrössert den Brustraum. Beim Ausatmen befördert die Atemluft Kohlendioxid nach draussen. Dieser Gasaustausch beim Atmen ist überlebenswichtig, denn ohne Sauerstoff kann der Körper seinen Stoffwechsel nur ein paar Minuten aufrechterhalten.

Die Nase hilft mit ihren Flimmerhärchen (Zilien), die wie ein Teppich auf der Nasenschleimhaut liegen, Verunreinigungen in der Atemluft abzufangen und zu filtern. Etwa Allergene wie Pollen oder Tierhaare, Luftschadstoffe wie Feinstaub, Russ & Co., Dämpfe aus Reinigungsmitteln und Krankheitserreger wie Viren und Bakterien. Zusätzlich wirkt sie wie eine Klimaanlage: Sie reguliert die Atemluft auf 37 Grad und befeuchtet sie.

Lunge in Not

Die Faktoren

Bei einer Erkältung und akuten Bronchitis sind meist Viren und Bakterien die Auslöser. Andere Lungenerkrankungen sind im Erbgut verankert, etwa Mukoviszidose: Bei der Stoffwechselkrankheit entsteht zäher Schleim und verstopft lebenswichtige Organe. Lungenkrebs und die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) entstehen vor allem durch Rauchen. Chronisches Asthma ist oft eng mit einer Allergie und Neurodermitis verbunden.

Lunge erklärt

Lungenflügel

Die Lunge liegt hinter den Rippen im Brustkorb und besteht aus linkem und rechtem Lungenflügel.

Bronchien

Durch das weit verzweigte System aus Röhren wird Atemluft zu den Lungenbläschen transportiert.

Lungenbläschen

Sie liegen am Ende der Bronchien, geben Sauerstoff ab und nehmen Kohlendioxid auf.

Lungenkapillare

Die feinen Blutgefässe verlaufen rund um die Lungenbläschen, nehmen Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab.

10’000

Liter Sauerstoff strömen pro Tag durch unsere Lunge – mindestens.

3,3 Sekunden brauchen wir im Schnitt für einen normalen Atemzug. Dabei landen Milliarden Sauerstoffmoleküle im Körper.

10- bis 15-mal pro Minute atmen wir im ruhigen Zustand ein und wieder aus. Bei körperlicher Anstrengung benötigen unsere Muskeln mehr Sauerstoff: Wir atmen schneller.

Etwa 300 Millionen Lungenbläschen versorgen unseren Körper mit Sauerstoff. Jedes hat einen Durchmesser von nur 0,2 Millimetern. Aber alle zusammengenommen bilden eine Oberfläche von rund 100 Quadratmetern. Dies sorgt dafür, dass wir genug Sauerstoff aus der Atemluft aufnehmen können.